אילו תרגילים הכי טובים לחיזוק בגיל מבוגר?

למה חיזוק שרירים כל כך חשוב בגיל מבוגר?

עם השנים, הגוף חווה שינויים. ירידה טבעית בכוח ובמסת השריר. תופעה זו ידועה בשם סרקופניה. היא מתחילה כבר בגיל 30. אך מתגברת בהדרגה אחרי גיל 50. חיזוק שרירים בגיל השלישי חיוני. הוא מפתח למאבק בתהליך זה. ככל שמסת השריר יורדת. כך קשה יותר לבצע פעולות פשוטות. כמו קימה מכיסא, עליה במדרגות. או נשיאת שקיות קניות. חולשת שרירים מגבירה את הסיכון. לנפילות מסוכנות. אלו עלולות לגרום לשברים. במיוחד שברי ירך. הפוגעים באופן קשה בעצמאות. העלאת מסת שריר בגיל 50 ומעלה. משפיעה לטובה על המטבוליזם. מסייעת בשמירה על משקל בריא. משפרת את צפיפות העצם. ובכך מפחיתה סיכון לאוסטיאופורוזיס. היא גם משפרת שיווי משקל. מקטינה כאבים במפרקים. תורמת לביטחון עצמי גבוה יותר. ומשפרת את מצב הרוח הכללי.

עמודי התווך של תרגילי חיזוק יעילים

כדי להשיג תוצאות מקסימליות. חשוב לעבוד על כל קבוצות השרירים. באופן מאוזן ועקבי. אין להתמקד רק באזור אחד. אימון לכל הגוף יבטיח חוזק תפקודי מקסימלי. הנה החלוקה לקטגוריות מרכזיות.

תרגילים לחיזוק הרגליים

הרגליים הן עמוד התווך של הגוף. הן נושאות את רוב המשקל. שרירי רגליים חזקים חיוניים לניידות. הם מאפשרים לנו ללכת, לעמוד. לקום מכיסא ולשמור על יציבות. תרגילים לחיזוק הרגליים לגיל השלישי הם קריטיים. הם מסייעים במניעת נפילות. ומשפרים משמעותית את איכות החיים.

• קימה מישיבה לכיסא: שבו על כיסא יציב. כפות רגליים שטוחות על הרצפה. קומו לאט לעמידה מלאה. חזרו לישיבה מבוקרת. חזרו על התרגיל 8-12 פעמים. תרגיל זה מחזק את שרירי הירכיים והישבן.
• סקווט עם תמיכה (קיר או כיסא): עמדו עם הגב לקיר. או החזיקו בכיסא יציב. רגליים ברוחב כתפיים. רדו לאט כאילו אתם יושבים. שימרו על גב ישר. ירכיים מקבילות לרצפה (אם אפשרי). החזיקו כמה שניות. עלו לאט בחזרה. בצעו 8-12 חזרות.
• הרמת עקבים: עמדו ישר. ניתן להחזיק בכיסא לתמיכה. עלו על קצות האצבעות. כמה שיותר גבוה. החזיקו שנייה בחלק העליון. רדו לאט בחזרה עם שליטה. בצעו 10-15 חזרות. זה מחזק את שרירי השוקיים.

תרגילים לחיזוק הידיים

שרירי ידיים ופלג גוף עליון חזקים. מאפשרים מגוון רחב של פעולות. הרמת חפצים, פתיחת צנצנות. דחיפת דלתות כבדות ועוד. תרגילים לחיזוק הידיים הם הכרחיים.

• כפיפות מרפקים : החזיקו משקולות קלות (או בקבוקי מים/קופסאות שימורים). כפות ידיים כלפי מעלה. כפפו את המרפקים. הביאו את המשקולות לכיוון הכתפיים. הורידו לאט ובשליטה מלאה. בצעו 8-12 חזרות.
• לחיצת כתפיים בישיבה : שבו על כיסא עם גב ישר. החזיקו משקולות קלות בגובה הכתפיים. כפות ידיים פונות קדימה. לחצו את המשקולות ישר מעל הראש. הורידו לאט ובשליטה. בצעו 8-12 חזרות.
• שכיבות סמיכה לקיר : עמדו מול קיר. הניחו ידיים על הקיר. ברוחב כתפיים. כפפו מרפקים. התקרבו עם החזה לכיוון הקיר. דחפו בחזרה למצב התחלה. בצעו 10-15 חזרות.

תרגילים לחיזוק הגוף בבית

רבים מעדיפים להתאמן בפרטיות ובנוחות הבית. תרגילים לחיזוק הגוף בבית אפשריים. גם ללא ציוד יקר או מורכב.

• פלנק : שכבו על הבטן. הרימו את הגוף על האמות. ועל קצות האצבעות (או על הברכיים לגרסה קלה יותר). שמרו על גוף ישר. כקו ישר מהראש לעקבים. החזיקו 20-60 שניות. נשמו באופן סדיר.
• גשר : שכבו על הגב. ברכיים כפופות. כפות רגליים על הרצפה. קרוב לישבן. הרימו את האגן מהרצפה. עד שהגוף יוצר קו ישר. מהברכיים לכתפיים. כווצו את שרירי הישבן. הורידו לאט ובשליטה. בצעו 10-15 חזרות.
• הרמת רגליים ישרות בישיבה: שבו על כיסא יציב וגבוה. ישרו רגל אחת קדימה. כף הרגל באוויר. החזיקו את השריר בירך מתוח. החזיקו שנייה. הורידו באיטיות. בצעו 8-12 חזרות לכל רגל.

תרגילי התנגדות

התנגדות לבני הגיל השלישי היא הבסיס לכל אימון כוח. היא מפעילה את השרירים. וגורמת להם להתחזק ולהיבנות. ניתן להשתמש באמצעים שונים.

• משקל הגוף: סקווטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה. אלו תרגילים מצוינים להתחלה. וניתן להפוך אותם למאתגרים יותר.
• משקולות קלות: משקולות יד קלות. יעילות לחיזוק פלג גוף עליון.
• גומיות כושר: מגיעות ברמות התנגדות שונות. מתאימות למגוון רחב של תרגילים. לכל חלקי הגוף.
• בקבוקי מים/קופסאות שימורים: פתרון זמין. למי שאין לו ציוד.

התעמלות לגיל השלישי בבית יכולה להתבסס. כולה על תרגילי התנגדות אלו. חשוב להתחיל במשקל נמוך. או ברמת התנגדות קלה. ולהגביר בהדרגה.

תכנון שגרת אימונים לחיזוק מיטבי

תדירות מומלצת: כדי לראות שיפור. מומלץ לבצע אימוני חיזוק 2-3 פעמים בשבוע. עם יום מנוחה. בין אימונים לאותה קבוצת שרירים. זה מאפשר לשרירים להתאושש. ולהיבנות מחדש.

דגשים חשובים לפני שמתחילים

התייעצות רפואית: לפני תחילת כל תוכנית אימונים. חובה להתייעץ עם רופא המשפחה. במיוחד אם קיימות בעיות רפואיות. מגבלות פיזיות. או כאבי מפרקים כרוניים.

חימום ומתיחות: התחילו כל אימון בחימום קל של 5-10 דקות. הליכה במקום. סיבובי ידיים ורגליים. סיימו את האימון במתיחות עדינות. לשרירים שעבדו. זה חשוב למנוע פציעות. ולשפר את הגמישות.

הדרגה ועקביות: אל תנסו לעשות יותר מדי. מהר מדי. התחילו במשקלים קלים. או במספר חזרות נמוך. העלו את העומס בהדרגה. עקביות חשובה יותר. מעצימות יתר. אפילו 10-15 דקות אימון. מספר פעמים בשבוע. יכולות לחולל פלאים.

נשימה נכונה: הקפידו לנשום באופן סדיר ועמוק. לאורך כל התרגילים. בדרך כלל נושפים במאמץ. ושואפים בהרפיה.

הקשבה לגוף: כאב הוא סימן אזהרה. אין להתעלם ממנו. אם אתם חשים כאב חד או לא רגיל. הפסיקו מיד את הפעילות. ונוחו. במקרה הצורך. התייעצו עם איש מקצוע. (פיזיותרפיסט או מאמן כושר).

חיזוק שרירים בגיל השלישי הוא השקעה משמעותית. בבריאות, בעצמאות ובאיכות חיים. התחילו היום עם תרגילים לחיזוק הגוף בבית. בחרו פעילויות שמהנות אתכם. והתמידו בהן. הגוף שלכם יודה לכם. והחיים יהיו מלאים יותר.