הכוח שבנשימה
הנשימה שלנו משפיעה באופן ישיר על מצבנו הפנימי. נשימה מהירה ושטחית, למשל, מאותתת לגוף על מצב של לחץ או סכנה. היא מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית, זו שאחראית על תגובת "הילחם או ברח". לעומת זאת, נשימה איטית, עמוקה ומבוקרת. היא מאותתת לגוף על ביטחון ורוגע. היא מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. זו שאחראית על הרפיה, עיכול והתאוששות.
לכן, שליטה על הנשימה מאפשרת לנו. להשפיע באופן פעיל על מצבנו הגופני והנפשי. תרגילי נשימה להרגעה הם כלי נהדר. הם מפחיתים מתח וחרדה. משפרים ריכוז ובהירות מחשבתית. תורמים לשינה טובה יותר. ומחזקים את המערכת החיסונית. הם זמינים לכל אחד. בכל זמן ובכל מקום. ללא צורך בציוד מיוחד.
תרגילי נשימה והרפיה לגיל השלישי
בגיל המבוגר, הגוף עובר שינויים. ייתכנו קשיי נשימה מסוימים. או מגבלות תנועה. לכן, חשוב להתאים את התרגילים. תרגילי נשימה והרפיה לגיל השלישי צריכים להיות עדינים. ונוחים לביצוע. הם מסייעים בהתמודדות עם:
- לחץ וחרדה: תגובה טבעית לשינויים בחיים. או לדאגות בריאותיות.
- בעיות שינה: נדודי שינה נפוצים יותר בגיל מבוגר.
- כאבים כרוניים: נשימה עמוקה יכולה לסייע בהקלה.
- שיפור תפקוד ריאתי: מחזק את שרירי הנשימה. מגביר את קיבולת הריאות.
התרגילים המוצגים כאן פשוטים. וניתנים לביצוע בישיבה או בשכיבה.
תרגילי נשימה עיקריים להרגעה והפחתת לחץ
קיימים סוגים רבים של תרגילי נשימה. נתמקד באלו היעילים ביותר. וקלים ללמידה. לשימוש יומיומי.
נשימת בטן
זהו אחד מתרגילי הנשימה הבסיסיים והחזקים ביותר. תרגילי נשימה להרגעה מתחילים לרוב בטכניקה זו. היא מפעילה את הסרעפת. שריר הנשימה העיקרי.
- איך לבצע: שכבו על הגב. או שבו בנוחות בכיסא. הניחו יד אחת על החזה. יד שנייה על הבטן. מתחת לצלעות. שאפו לאט דרך האף. הרגישו איך הבטן מתרוממת. בעוד שהחזה נשאר יחסית נייח. נשפו לאט דרך הפה (או האף). הרגישו איך הבטן יורדת. נסו לנשוף לאט יותר מהשאיפה.
- כמה זמן: בצעו 5-10 דקות. מספר פעמים ביום.
נשימה בקצב 4-7-8
תרגיל זה פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל. הוא יעיל במיוחד לתרגילי נשימה להורדת לחץ. וגם לשינה. הוא מרגיע את מערכת העצבים במהירות.
- איך לבצע: הניחו קצה לשון על החך העליון. מאחורי השיניים הקדמיות. והשאירו אותה שם. נשפו את כל האוויר מהריאות. דרך הפה תוך השמעת צליל "ווששש". עצמו את הפה. שאפו דרך האף בספירה של 4. עצרו את הנשימה בספירה של 7. נשפו שוב דרך הפה. תוך השמעת צליל "ווששש". בספירה של 8.
- כמה זמן: חזרו על המחזור 3-4 פעמים ברצף. בצעו פעמיים ביום.
נשימה מתחלפת בנחיריים
תרגיל זה מגיע מיוגה. תרגילי נשימה יוגה ידועים ביכולתם לאזן. הוא מאזן את שני צדי המוח. ומרגיע את מערכת העצבים.
- איך לבצע: שבו בנוחות. סגרו את נחיר ימין. עם האגודל של יד ימין. שאפו דרך נחיר שמאל. עצרו את הנשימה. סגרו את נחיר שמאל. עם הקמיצה. שחררו את האגודל מנחיר ימין. ונשפו דרכו. שאפו עכשיו דרך נחיר ימין. עצרו את הנשימה. סגרו את נחיר ימין. שחררו את הקמיצה מנחיר שמאל. ונשפו דרכו.
- כמה זמן: חזרו על המחזור 5-10 פעמים. התחילו לאט. ועם הזמן האריכו את השאיפה והנשיפה.
טבלה: יתרונות תרגילי נשימה מרכזיים
| תרגיל נשימה | יתרונות עיקריים | מומלץ ל… | דגשים לביצוע |
| נשימת בטן | הרגעה מיידית, הפחתת לחץ, שיפור עיכול | מתחילים, הפחתת סטרס יומיומי | יד על הבטן, הרגשת עלייה וירידה |
| 4-7-8 | הרדמה מהירה, הפחתת חרדה, סיוע לשינה | נדודי שינה, התקפי חרדה, הרגעה מהירה | לשון על החך, נשיפה עם צליל "ווששש" |
| נשימה מתחלפת בנחיריים | איזון, מיקוד, רוגע עמוק | חוסר שקט, חוסר ריכוז, איזון אנרגטי | עבודה איטית ומודעת עם הנחיריים |
תרגילי נשימה לשינה טובה יותר
קשיי שינה נפוצים בגיל המבוגר. תרגילי נשימה לשינה יכולים להיות פתרון טבעי ויעיל. תרגילים אלו מרגיעים את הגוף והנפש. מכינים אותם למנוחה עמוקה.
- נשימה איטית ועמוקה במיטה: שכבו בנוחות במיטה. עצמו עיניים. התחילו לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. שאפו דרך האף לספירה של 4-5. נשפו דרך הפה לאט. לספירה של 6-7. התמקדו בקצב האחיד של הנשימה. דמיינו שאתם נושמים שלווה. ונושפים החוצה מתח.
- ספירת נשימות: שכבו במיטה. שאפו ונשפו. ספרו כל נשיפה. 10 לאחור. אם איבדתם את הספירה. התחילו מחדש 10. טכניקה זו מרחיקה מחשבות מפריעות. וממקדת אתכם בהרפיה.
דגשים חשובים לתרגול נשימה והרפיה
- סביבה שקטה: מצאו מקום שקט ונוח לתרגול. לפחות בהתחלה.
- עקביות: עדיף לתרגל מספר דקות בכל יום. מאשר תרגול ארוך מדי פעם. עקביות מביאה לשינוי.
- סבלנות: כמו כל מיומנות. לוקח זמן לפתח שליטה בנשימה. אל תתייאשו.
- הקשבה לגוף: אם אתם חשים סחרחורת או אי נוחות. הפסיקו את התרגיל. ונוחו.
- התחלה הדרגתית: התחילו עם מספר קטן של חזרות. או זמן קצר. והגבירו בהדרגה.
- התייעצות: במקרה של בעיות נשימה כרוניות. התייעצו עם רופא. לפני תחילת תרגילים חדשים.
תרגילי נשימה והרפיה הם כלי עוצמתי. וזמין לכל אחד. הם מסייעים בתרגילי נשימה להורדת לחץ. משפרים את איכות השינה. ומעניקים תחושה כללית של רוגע ואיזון. במיוחד תרגילי נשימה והרפיה לגיל השלישי יכולים לשפר משמעותית. את איכות החיים. תנו לעצמכם את המתנה הזו. של נשימה מודעת. ותחושו בשינוי.
